חוסר התמדה בחדר הכושר היא בעיה נפוצה ומוכרת. אנשים רבים מתחילים להתאמן בשיא המוטיבציה, אך לאט לאט התדירות יורדת, אנחנו מוצאים שלל תירוצים ודוחים את הביקור, עד שלבסוף אנשים רבים מפסיקים להגיע, אפילו ששילמו על מנוי יקר. יש מגוון סיבות לכך, משעמום ועבודה מונוטונית ועד לשגרת החיים הלחוצה שלנו.

טיפים להתמדה ועבודה נכונה בחדר כושר

בעיה אחרת, שגורמת לחלק מאתנו להפסיק להגיע לחדר הכושר, היא עבודה לא נכונה לאורך זמן. חדר כושר הוא לא דבר שאמורים להגיע אליו בספונטניות ופשוט להתחיל להתאמן. ללא ליווי מקצועי ותוכנית אימונים מסודרת, הסיכוי שלנו להגיע לתוצאות ולהתמיד – יורד משמעותית.

לטובת כל מי שחוו את התופעות הללו, ריכזנו כאן כמה טיפים שיעזרו לכם להתאמן נכון יותר – ובסופו של דבר גם להתמיד בחדר הכושר:

להיות מגוונים

חשוב לנסות לגוון ככל האפשר בסוגי התרגילים, המכשירים והאימונים. הגיוון לא רק מוסיף עניין, אלא גם מאמץ שרירים שונים ונחשב בריא יותר לגוף מאשר התמקדות באותם תרגילים בכל פעם.

אנשים רבים ״מתמקדים״ רק בסוג אחד של אימונים (לדוגמה – משקולות או אירובי), במקום לגוון, ובפועל ״מפסידים״ את המכלול הנכון של שילוב סוגי אימונים, שבריא בהרבה ונכון יותר לגוף מאשר התמקדות בסוג אחד בלבד.

מוזיקה או פודקאסטים

מכירים את האנשים שטוענים שמשעמם להם בחדר הכושר? ובכן, כבר אין סיבה שזה יקרה.

נתחיל במוזיקה – מוזיקה קצבית או אנרגטית, שירים שאתם אוהבים במיוחד או פשוט פלייליסט ייחודי שנועד לאימונים – הם אפקטיביים הרבה יותר משנהוג לחשוב. מוזיקה ממריצה, מעודדת ומעלה את מצב הרוח, ומסייעת למוטיבציה באימונים. אבל בשנים האחרונות גם תחום הפודקאסטים צבר תאוצה, וכיום תוכלו ״לנצל״ את זמן האימון כדי להחכים ואפילו להתמקצע בכל תחום שמעניין אתכם, מה רע?

אל תשכחו את החימום 

אימון כושר ללא חימום (ומתיחות!) הוא מתכון בטוח לשרירים תפוסים ואף לנזק לגוף ולמפרקים. חימום נקרא כך כי הוא מעלה את הטמפרטורה בגוף, ומסייע לשרירים שלנו להיות גמישים יותר באימון. דאגו ״להתחמם״ בעזרת פעילות אירובית קצרה, מהליכון ועד לספינינג – לפני שאתם מתחילים לאמץ את השרירים במכשירים האחרים.

עבדו עם מאמן כושר

למאמן/ת כושר אישי/ת מספר יתרונות שאין להתעלם מהם, והופכים את העבודה בחדר הכושר ליעילה (ואף בריאה) יותר לאורך זמן. מאמן כושר אישי ״מפקח״ שאנחנו עובדים נכון ושומרים על הגב ועל השרירים שלנו, מסייע/ת לנו להתמיד ע״י יצירת ״מחויבות״ והצבת יעדים, ותמיד יכול/ה לסייע לנו בהתאמת תוכנית אימונים שתפורה בדיוק עבורנו. אין מישהו שמכיר את חדר הכושר ואת המכשירים כמו מאמן/ת טוב/ה, אז למה לא להיעזר בהם?

התאמנו בהדרגה

אף אחד לא באמת צריך/ה להוכיח שום דבר, ולהתחיל עם סטים ארוכים או משקלים גבוהים. זו טעות נפוצה שהמון עושים, ושעולה לנו פעמים רבות בשרירים תפוסים, ובסופו של דבר פוגעת לנו בהגעה לחדר הכושר ובהתמדה. כאשר מתחילים להתאמן, השרירים עדיין לא מתורגלים במאמץ כבד, ולכן אסור לנסות ״לקצר תהליכים״ ולהעמיס עליהם הרבה, כי הדבר בפירוש יגרום לשרירים תפוסים וכאבים גדולים. למדו לעבוד בהדרגה – ואל תנסו להרשים אף אחד/אחת.

התאמנו ביחד 

במקום לנסות להתאמן ולהתמיד לבד, למה שלא תעשו את זה עם מישהו/מישהי שכיף לכם איתם? בין אם מדובר בחבר או חברה, או בן/בת זוג, לאימון ביחד יש מספר יתרונות – קודם כל, זה כיף, מעודד ועשוי להיות פעילות כיפית שתתמידו בה יותר לאורך זמן, אבל מעבר לכך – כשאתם ״מחוייבים״ וקובעים להתאמן ביחד, הרבה פחות קל ״להתחמק״ מהאימון – וככה, בלי שהתכוונתם, אתם תעזרו לעצמכם להתמיד ולא להבריז מחדר הכושר.

אל תגיעו על בטן ריקה

אם אתם רוצים להוריד במשקל, דאגו להתחיל את היום שלכם עם כפיפות בטן (למשל) או כל אימון אחר על שרירי הבטן כשאתם על בטן ריקה. אבל בחדר הכושר הסיפור שונה. אל תגיעו לחדר הכושר אחרי ארוחה דשנה, אבל אכלו כשעה לפני האימון מאכל ״אנרגטי״ כמו בננה או גרנולה למשל. ואחרי האימון – זה הזמן לאכול באמת – נסו לאכול אחרי אימונים ארוחה מאוזנת שיש בה חלבונים ופחמימות, מה שיסייע בבניית השרירים.

שמרו על השרירים והמפרקים

עבודה לא נכונה או מאומצת מדי עם הברכיים למשל, עשויה ליצור זעזוע במפרקים, במיוחד כשהשרירים עדיין לא מאומנים. שימו לב למשל, שאתם לא ״דורכים״ חזק מדי בעת ריצה על ההליכות, או שאתם לא מזעזעים את הברכיים כשאתם קופצים. היו עדינים עם השרירים שלכם, ואל תעמיסו עליהם יותר מדי כשאתם רק מתחילים להתאמן.

אל תוותרו על הפסקות

הפסקות – וגם ארוכות אם צריך – מסייעות לנו להסדיר נשימה, לתת לשרירים הרפיה – ולנוח קצת, פיזית ומנטלית. אל ״תכריחו את עצמכם״ להתאמן אם אתם מרגישים שקשה לכם מדי. לימדו אותנו שרק כאשר מזיעים ו״קורעים את עצמנו״ מורידים במשקל, אבל זה לא תמיד נכון, וגם זה יגיע. בפעמים הראשונות שאתם מתאמנים – תנו לגוף להתרגל קצת למאמץ, ולהיכנס לכושר בהדרגה. זה ישתלם לכם בהמשך, ויסייע לכם לא לתפוס את השרירים.

נצלו את החוגים 

הרבה אנשים ״סובלים״ מחרדה חברתית או פשוט לא נמשכים לחוגים המוצעים בחדר הכושר, אבל פעמים רבות החוגים הללו נועדו דווקא למתחילים, והם מועברים בצורה ידידותית וכיפית, שמעודדת התמדה, לצד עבודה על גמישות, סיבולת לב-ריאה, שרירים מגוונים וכניסה לכושר. החוגים בחדר הכושר לרוב משלבים תרגילים מגוונים, מכשירים מעניינים, עידוד ומוטיבציה, ובנויים בצורה מעניינת ומאתגרת – אבל לא מדי.

אל תגזימו בשום דבר

אין צורך להיות בחדר הכושר יותר משעה. כמו שלא מומלץ להגזים במשקלים הגבוהים בהתחלה, ככה גם לא מומלץ להגזים בשהות של יותר מדי זמן בחדר הכושר, שעשויה גם לפגוע בשרירים וגם לגרום לכם להתמיד פחות. ואם זה לא מספיק, אז מחקרים הראו שרוב האימונים לא יעילים מעבר לשעה.

אל תתאמנו בערב

אנשים רבים מתאמנים בערב (ובשנים האחרונות אפילו בלילה) משום שיש להם שגרת חיים לחוצה, עבודה ושאר מחויבויות. אבל לאימון בשעות החשיכה הוא לא נכון פיזיולוגית, שכן בשעות הללו הגוף שלנו ״מתוכנת״ לנוח, למלא מצברים ולהתאושש, ולא להוציא אנרגיה.

פזרו את האימונים בחדר כושר בצורה שווה 

בהמשך לסעיף הקודם, לפעמים יהיו לכם שבועות עמוסים יותר מהרגיל, ולא תספיקו לבקר בחדר הכושר כמו שקיוויתם. מה עושים? בגדול – הפסקה של 4-5 ימים באימונים מחייבת ״התחלה מחדש״, כאילו רק התחלתם להתאמן, כי השרירים שלכם יאבדו אלסטיות. עדיף להתאמן כל שבוע פעמיים או שלוש, מאשר בשבוע אחד 4-5 פעמים ובשבוע האחר רק פעם או פעמיים. נסו להיות מאוזנים – זה מה שהגוף שלכם הכי רוצה.