ירידה במשקל בלי לעשות פעילות גופנית? כל מה שצריך לדעת 

רוצים לרדת במשקל אבל לא יכולים לעשות ספורט? ירידה במשקל ללא פעילות גופנית היא אפשרית, אבל פחות מומלצת, ולא תאפשר ירידה במשקל לאורך זמן. אבל אל תאמרו נואש: יש דרכים נוספות חוץ מספורט ״להכניס פעילות״ לגוף שלנו, לצד כמה הרגלים יומיומיים שחשוב לאמץ.

ירידה במשקל בלי לעשות פעילות גופנית? כל מה שצריך לדעת  

ירידה במשקל ללא פעילות גופנית היא דבר מאתגר. גופנו זקוק לפעילות גופנית, גם אם אינה קשורה לספורט, כי זו גורמת לשריפת קלוריות ולהאצת חילוף החומרים. במידה ואנחנו לא זזים, הגוף שלנו לא שורף מספיק אנרגיה, והגוף שלנו אוגר שומנים במקום לשרוף אותם. ברגע שאתם לא זזים, השומן לא נשרף – ומצטבר. ככה זה עובד, וזה לא משהו שאפשר לשנות. מה שכן אפשר לשנות זה שלושה דברים עיקריים, שאתם יכולים לקרוא להם ״שלושת ה-ת״:

1. תזונה (מה שאנחנו אוכלים או שותים, ואיך) – אנחנו לא הולכים לשרוף אנרגיה (קלוריות) על ידי אימון, ולכן אם נרצה לרדת במשקל, עלינו להיות במאזן קלורי שלילי. אנחנו יכולים לשלוט על מה שנכנס אלינו לגוף, ולכוון לכמות קלוריות קטנה ככל האפשר, כי הגוף לא הולך לשרוף אותן. מצד שני, דווקא כן להרבות במים. ויש את עניין הלעיסות.

2. תנועה (כמה אנחנו זזים) – במוקדם או במאוחר – אין לכם ברירה ותצטרכו ללמוד איך לזוז בדרכים אחרות – גם אם אינן ספורט. אם החיים התובעניים מכתיבים לכם חוסר זמן, עליכם למצוא את הדרך ״לשלב פעילות״ בלו"ז הצפוף שלכם – גם אם זה אומר לדבר בטלפון תוך כדי הליכה הלוך חזור בבית או בחוץ, להתחיל להשתמש במדרגות בכל בניין שאתם מגיעים אליו, או להתחיל מהיום ללכת לסידורים במקום לקחת את הרכב.

3. תנומה (כמה אנחנו ישנים) – עוד מרכיב חשוב בשמירה על המשקל ועל קצב חילוף החומרים. הגוף שלנו זקוק לשינה כדי להיטען, זה המצבר שלו. אם ישנים פחות מ-6 שעות שינה בלילה, הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לפעול, ומפעיל לכם את התיאבון כדי שתכניסו לו אוכל. ויש עוד כמה דברים חשובים ששינה עושה, שנגיע אליהם בהמשך.

קל להגיד – אבל לא תמיד קל לבצע, נכון? אורח החיים המערבי התובעני, הדחוס והלחוץ יוצר מציאות שבה אנשים נדרשים לבלות שעות ארוכות במשרד (או לעבוד מהבית) ולעתים אף לנהל עסק או חברה, ובמקביל לנהל חיי משפחה, חיי חברה – וספורט? לפעמים זה נטו עניין של זמן, לפעמים ישנם אנשים שסולדים מפעילות גופנית וספורט באופן כללי, כי זה משעמם אותם – ולפעמים זה שילוב של השניים. ויש גם אנשים שפיזית קשה להם לעשות ספורט.

אז איך נצליח בכל זאת להוריד במשקל לאורך זמן? על ידי שינוי בהרגלים היומיומיים שלנו, שקשור בשלושת ה-ת׳ שציינו מעלה. הנה כמה דרכים לעשות זאת במציאות היומיומית הלחוצה בה אנו נמצאים:

מים, והרבה

אתם צריכים לשתות – ומים. מים הם מהחברים הכי טובים של חילוף החומרים (בדיוק מה שאנחנו צריכים) והם נהדרים למערכת העיכול, לירידה במשקל ולבריאות בכלל. בנוסף, מים תורמים לתחושת שובע, ומסייעים לנו לאכול פחות מבלי שנשים לב. לגבר ממוצע מומלץ לשתות לפחות 12 כוסות מים מלאות ביום, ולאישה לפחות 8.

מה עושים? חשוב שתמיד יהיה לידכם בקבוק (כדאי גדול) של מים. יש כיום באמזון ואיביי בקבוקים בגודל המדויק של כמות המים שצריך לצרוך ביממה. בנוסף, דאגו לפתרון נוח למים טעימים ומסוננים בבית ובמשרד (ואם צריך מדי פעם לקנות בקבוק מים מינרליים כדי לא להתייבש – בזה אל תחסכו!) וזכרו שתה, קפה ואלכוהול מייבשים – ולכן על כל כוס של אחד מהשלושה, עליכם ״לפצות״ את עצמכם בכוס מים. על הנוזלים שאיבדתם, ממש ככה.

קחו את הזמן באוכל

נסו לשים לב לשני דברים: המהירות שבה אתם לועסים, ומשך זמן הארוחה. אם אתם מהטיפוסים שנוטים/נוטות ללעוס מהר ולבלוע, או לסיים את האוכל מהר – זהו משהו שכדאי לשנות, מכמה בחינות, בין השאר בגלל שאכילה איטית היא משביעה יותר לאורך זמן, והגוף (והמוח) מספיקים לעבד ו״לרשום״ את האוכל שנכנס (לוקח בממוצע 20 דקות לחוש שובע), ובנוסף, לעיסה יסודית מסייעת לתהליך עיכול תקין, ומסייעת לקצב חילוף החומרים שלכם.
נסו ללעוס ביסודיות, ״להתענג״ על כל ביס, הרחיקו את הטלפון הנייד והתרכזו בחוויית האוכל, ואם אפשר תאכלו ליד אנשים אחרים, מה שיגרום לכם לאכול בצורה יותר ״מתורבתת״ (עובד לאנשים מסוימים).

מדרגות או לא להיות

עשו לעצמכם חוק – מעכשיו, אין מעלית. בבית, בעבודה, אצל חברים – פשוט התחילו לעלות במדרגות. אם קשה לכם להתחיל ומדובר בקומות גבוהות מאוד – תתחילו עם לרדת, זה יותר טוב מכלום וגם יכניס אתכם קצת לאווירת ״מדרגות זה לא כזה נורא״. מדרגות הן אימון אירובי נפלא, בעצימות נהדרת שמסייעת לשרוף קלוריות כמו ספורט לכל דבר – זה ממש מתקן אירובי נפוץ במרחב העירוני – אז למה לא לנצל את זה?

בשלו בבית

שוב רווח כפול – אתם גם זזים ועוסקים בפעילות, וגם ׳מרוויחים׳ שליטה מלאה על מה שיש לכם באוכל. לצערנו כיום, לא רק בסופרמרקט או מזון מוכן, אלא גם במסעדות – אנחנו לא באמת יודעים מה יש לנו באוכל, וכשהמטרה היא ״להעצים טעם״ בכל מחיר – מקומות רבים נוטים להוסיף תועפות של סוכרים ושומנים (בעיקר צמחיים) לאוכל שלנו, לצד חומרים שונים שאנחנו לא באמת רוצים בגוף שלנו. בישול ביתי הוא לא רק טעים ומזין, אלא גם לרוב יכלול יותר מהדברים שטובים לנו, ויאפשר לנו לשלוט בכמויות בצורה מדויקת. תוסיפו את העובדה שבישול היא פעולה אקטיבית יחסית, שכוללת תנועה ועבודת ידיים, ועל הדרך קיבלתם שריפה של קלוריות, לה אתם כה זקוקים. בנוסף – תבלו את האוכל שלכם והשתמשו בכמה שיותר עשבי תיבול – שמסייעים להורדת כולסטרול רע.

הקפידו לישון טוב

שינה טובה ומספקת היא ערובה לא רק לבריאות טובה ולחיזוק המערכת החיסונית, אלא גם לירידה במשקל ושמירה על מטבוליזם (קצב חילוף חומרים) תקין. שינה של לפחות 6 שעות בלילה מאפשרת לגוף ״למלא מצברים״ וגם – תאמינו או לא – לשרוף יותר קלוריות. אבל לא רק. שינה גם מאפשרת לנו לחוש אנרגטיים ושמחים יותר – ורעבים פחות. תחושת רעב ותיאבון הן תוצר של של מנגנון של הגוף ״להזכיר״ לנו לאכול כדי להשלים אנרגיה – וככל שנישן פחות – כך הגוף שלנו יזדקק להשלמת אנרגיה, ולא סתם ע״י מזון – אלא לרוב על ידי הפחמימות הפשוטות – מקור אנרגיה זמין ו׳מהיר׳ – שהוא על הדרך האויב מס׳ 1 של הסיכוי שלנו להרזות. 

מצאו עוד דרכים להיות אקטיביים ולשלב תנועה ביום-יום

לכו לסופרמרקט במקום לנסוע ולחפש חנייה, ואם אתם יכולים למשל ללכת ברגל לעבודה או לחברים מדי פעם במקום לנסוע – עשו זאת. בנוסף, למדו דרכים לנוע ולהתאמן גם על הכיסא בבית או במשרד (!) כן, הדבר אפשרי, יאפשר לכם לשרוף קלוריות, ועדיף בהרבה על לא לעשות כלום. בנוסף, אנשים רבים אוהבים ללכת בתוך הבית או בחוץ בזמן שיחת טלפון ארוכה. יש לכם מישהו/מישהי שאתם נהנים לשוחח איתם ארוכות בטלפון? נצלו זאת להליכה.

בנוסף – מצאו תחביב אקטיבי. גם אם אתם שונאים ספורט, יש תחביבים אחרים שמשלבים תנועה, מטיולים (בטבע או עירוניים), דרך ריקוד, משחקים מסוימים שמשלבים תנועה ואפילו בישול – מדובר בתחביבים שיגרמו לכם ׳לזוז׳ ולא להישאר במצב סטטי – ויסייעו למאזן הקלורי שלכם ולחילוף החומרים.

וכמובן, קלוריות

אין מה לעשות. אם אתם רוצים להרזות בלי לזוז הרבה – אתם חייבים להיות במאזן קלורי שלילי. התחילו לספור או לחשב את הקלוריות שאתם מכניסים לגוף, תוך גיוון במזון (שימו לב שאתם מקבלים את כל הויטמינים והחלבונים להם זקוק הגוף שלכם!), ומומלץ אפילו להתייעץ עם תזונאי/ת שיסייע לכם להתאים את התפריט בצורה שתשאיר אתכם בריאים ואנרגטיים – אך בצריכת קלוריות מינימלית.