דגים מומלצים שבריא לאכול ואיזה דגים פחות מומלצים

126 מיליון יפנים לא טועים: קשה להתחרות בדגים כשזה נוגע ליתרונות בריאותיים, והם מקור נפלא לחלבונים, ויטמינים ומינרלים, וחלק מהם עשירים באומגה 3. אבל לא כל דג הוא בהכרח אוצר בריאותי – יש כמה דגים בריאים שממש מומלץ לשלב בתזונה, ויש כאלה שפחות. בשביל לעשות קצת סדר, ריכזנו כאן דגים מומלצים יותר, מול אלה שפחות.

אחת ולתמיד: איזה דגים בריאים לאכול, ואיזה פחות

דגים הם מקור נפלא לאומגה 3, מחומצות השומן הטובות ביותר לגוף האדם, שמומלצת מאוד להפחתת הסיכון למחלות לב, ומסייעת להפחית את הכולסטרול הרע ולחזק את הכולסטרול הטוב. הדגים גם עשירים במינרלים, ויטמינים, ברזל ויוד. דגים מעולים לכלי הדם וללב, והם מקור נפלא לחלבון.

אבל לא רק סוגי הדגים זה מה שמשנה. ישנה גם חשיבות למקום ממנו מגיע הדג (ים או בריכה), והאם הדג מגיע טרי או קפוא. לא לחינם דגי ים טריים נחשבים תמיד למשובחים ביותר. הם לא רק טעימים יותר ובשרם יותר מענג, אלא שהם גם לרוב אלו שכוללים יותר ממה שאנחנו צריכים לגוף שלנו – בקיצור – גם טעימים יותר, וגם בריאים יותר.

בשנים האחרונות דובר רבות על דגים פחות בריאים העלולים להכיל כספית, אך למזלנו רוב סוגי הדגים המגיעים לישראל כיום לא עשירים בכספית, אך ההמלצה היא תמיד להיות מודעים לאיזה סוגי דגים כן עלולים להכיל אותה (למשל – טונה לבנה, דג חרב וכריש), כי חלקנו גם מטיילים בעולם.

דבר חשוב נוסף הוא המינון: ההמלצה היא לצרוך בממוצע שתי מנות דג בשבוע. דרך פשוטה ליישם את זה היא להתרגל לאכול ארוחה אחת עם דג באמצע השבוע, ואחת בערב שישי – משהו שרבים מאתנו גם ככה עושים. עכשיו רק נותר לנו לדעת קצת יותר על איזה דגים להעדיף:

העדיפו דגי ים

יש כמה וכמה סיבות להעדיף דגי ים על פני דגי בריכות. לרוב בדגי ים תמצאו יותר אומגה 3, וגם משמעותית יותר יוד, לו האדם זקוק בין השאר לבניית העצמות בגוף ולחילוף חומרים תקין. דגי ים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רווי, ברמות גבוהות מאשר דגי בריכות.

למרות שיפורים מסוימים שנעשו בשנים האחרונות בתחום דגי הבריכות (למשל, תזונה עתירת חלבון והורדת אחוזי השומן), עדיין אם אתם יכולים, העדיפו דגי ים, שכן היתרונות הבריאותיים של דגים הגדלים בסביבה מלוחה לרוב גבוה מדגי מים מתוקים (למעט דגי מים מתוקים קרים).

העדיפו דגים טריים

דגים קפואים זה מבאס משתי סיבות עיקריות: הראשונה – המרקם. בעת הקפאת הדגים, נוצרים ׳קריסטלים׳ של קרח שפוצעים את מרקם הדג ועשויים (במיוחד בדגים מסוימים) ליצור מרקם סמרטוטי והרבה פחות מענג מדגים טריים. בנוסף, ככל שמקפיאים דגים, כך הערכים התזונתיים שלהם נפגעים לאורך זמן.

העדיפו תמיד דגים שדגו באותו היום, או ביום הקודם, לכל היותר. העדיפו תמיד דגים עם עור מבריק ולח, ועור נוקשה אך גמיש. שימו לב לעיניים – דג טרי ובריא לרוב יהיה עם עיניים מבריקות ולא עכורות. ודבר חשוב נוסף – אם אתם לא מיומנים בניקוי דגים – בקשו מהמוכר לנקות את הדגים עבורכם. ישנם דגים (דוגמת המושט) שסנפיריהם כוללים חיידקים שעשויים להיות מסוכנים אם חודרים למחזור הדם.

דגים בריאים:

לברק (סי באס)

דג שהולך ונעשה פופולרי בחלקים רבים של העולם, ובשנים האחרונות גם בישראל. נחשב לדג בריא וגם טעים ומשובח, עם בשר רך שמתמסר לשיטות בישול וצליה רבות. הוא נחשב לעשיר באומגה 3 וגם באומגה 6, לצד ויטמינים וערכים תזונתיים רבים. בישראל הוא עדיין יקר למדי, אך בשנים האחרונות בשל הגידול שלו בכלובים ימיים, יתכן ומחירו יתחיל לרדת.

סלמון

הסלמון הוא מהדגים הפופולריים ביותר – ובצדק. יש לו טעם משגע וייחודי משלו, והוא עשיר באומגה 3. הסלמון פופולרי מאוד בארצות רבות, וכדי לעמוד בביקוש לרוב מגדלים אותו בכלובים ימיים. בישראל נפוץ סלמון מנורבגיה (יותר מומלץ) או מצ׳ילה (פחות מומלץ). חשוב לזכור שסלמון מכיל כמות גבוהה יחסית של כולסטרול, אך גם ערכים תזונתיים רבים, ונחשב אפילו ככזה שמשפר את הזיכרון!

פורל

הפורל הוא קרוב משפחה של הסלמון (שייך גם הוא למשפחת הסלמוניים), והוא דג מים מתוקים קרים טורף הנחשב לטעים וגם בריא, ובארץ מגדלים אותו בבריכות בקיבוץ דן בצפון. הוא מכיל אומגה 3, אך לא בכמויות של סלמון, אך מצד שני מכיל פחות שומן וכולסטרול מאחיו הנורבגי, וכמות דומה של חלבון.

בורי

דג פופולרי שלרוב גדל בברכות בארץ (בורי-ים הוא נדיר בהרבה), וטעמו הולך נהדר עם תבלינים ונחשב לדג יחסית טעים וגם בריא למדי (כולל אומגה 3) לצד ויטמינים, חלבון ויוד. נחשב לדג זמין יחסית, ואופציה מועדפת לתבשילים רבים.

דניס

הדניס הוא דג ים טורף שנחשב לדג שמן יחסית, אבל עשיר בחלבון, ויטמינים וחומצות שומן בלתי רוויות (גם אומגה 3 אך בכמות בינונית). הדניס נעשה בשנים האחרונות לדג פופולרי, במיוחד בישראל בה מגדלים אותו גם בכלובים ימיים.

טונה

הטונה הוא דג נפוץ וגדול (נחשב לטורף-על) שמגיע מכל חלקי העולם. הוא נחשב לדג בריא יחסית וטעים בעיקר כשהוא טרי (אך לצערנו הוא הרבה יותר נפוץ בצורתו המשומרת). לגבי האומגה 3, זה כבר תלוי במוצא של הטונה שלכם – ככל שהדג מגיע מאזורים קרים יותר, כך הסיכוי לאומגה 3 גדל.

דגים פחות בריאים:

קרפיון 

הקרפיון הוא דג מים קרים ומתוקים שמקורו באירופה הצפונית, אך מגדלים אותו בארץ בבריכות עם טמפרטורת מים בינונית. הקרפיון נחשב לפופולרי ונפוץ בישראל, אך לצערנו הוא לא מכיל אומגה 3 כמעט בכלל, והוא גם דג עם רמת שומן בינונית (בעבר רמות השומן והכולסטרול שלו היו גבוהות יותר, אך בשנים האחרונות הוא הפך למעט בריא יותר).

דגים פחות בריאים ופחות מומלצים:

אמנון / מושט

המושט (טילפיה) הוא דג של מים מתוקים וחמים שמגיע בעיקר מאפריקה אך גם מאזורים מסוימים בארץ. בשנים האחרונות הוא נעשה מאוד פופולרי בישראל בשל מחירו הזול (זו אחת הסיבות לפופולריות שלו גם במדינות אפריקה, למשל באוגנדה וניגריה, בהן הוא ממש ״הדג הלאומי״). הוא נחשב לדג זול אך פחות מומלץ בריאותית, משום שהוא נטול אומגה 3 (בגלל שהוא גדל במים חמים) ובאופן כללי לא עשיר בערכים תזונתיים, ומצד שני הוא דג די שמן. האמנון עשוי להיות טעים כשהוא טרי ואם מטגנים אותו, מה שגם ככה לוקח ממנו את מעט הערכים התזונתיים שיש לו.

נסיכת הנילוס

היא אולי זולה ונפוצה, אבל ממש לא נסיכה. מדובר בדג עם אחוזי שומן גבוהים, אך ללא חומצות רב בלתי רוויות, ובלי הרבה ערכים תזונתיים, וללא יוד בכלל משום שהוא גדל בימת ויקטוריה שבמזרח אפריקה – אגם של מים מתוקים (לא אזור המחיה המקורי של הדג, הוא התרבה באגם בשל טעות בריטית). הדג הזה פופולרי בעיקר בשל מחירו הזול, אך האיכות שלו נחשבת ירודה למדי.