שילוב פירות בתזונה – איזה, איך, למה וכמה. כל מה שצריך לדעת

פירות הם ה״ממתק של הטבע״, ולא לחינם במדינות רבות (באפריקה למשל) לא נהוגה צריכה של ממתקים ושוקולדים – אלא של פירות כקינוח. הם עסיסיים ומתוקים אבל גם כוללים סיבים תזונתיים, עשירים בוויטמינים, מים, פחמימות מורכבות ונוגדי חמצון – לכאורה, כל מה שטוב לנו – ארוז באריזה טבעית, צבעונית, ריחנית וטעימה – רק שכמו בהרבה דברים – גם בפירות חשוב לדעת לא להגזים, ואיך לשלב פירות בתזונה שלנו כדי ליהנות מהיתרונות הרבים של הדבר הנפלא הזה, שבארץ מצוי בשפע.

שילוב פירות בתזונה – איזה, איך, למה וכמה

לפני שנתחיל, בואו נדבר קצת על היתרונות של הפירות, ולמה בכלל לטרוח לשלב אותם בתזונה שלנו. כשהם מגיעים בצורתם הטבעית (ולא במיצים או כחלק ממזון מעובד/תעשייתי), פירות הם ״פצצות בריאות״ זמינות ולא יקרות, שטובות בין השאר למערכת העיכול (בזכות הסיבים התזונתיים), לאנרגיה ולמצב הרוח, לתזונה דלת קלוריות (באופן יחסי), לשיפור תפקוד המוח והזיכרון, ועוד המון יתרונות רפואיים – שכן הם עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופחמימות מורכבות – הרבה ממה שהגוף שלנו צריך.

גיוון באכילת פירות ושילוב נכון שלהם בתזונה (למשל – פירות בצבעים שונים) עשוי לסייע לנו להגיע לצריכה היומית המומלצת של ויטמינים, ולספק לגופנו את הסוכרים והפחמימות המורכבות להן אנו זקוקים. והבונוס: צריכת פירות מסייעת גם בתחום הנוזלים, שכן פירות טריים מכילים אחוזים גבוהים של מים (תמיד טוב) יותר מכל קבוצת מזון אחרת, והשילוב עם סיבים וויטמינים נהדר למערכת העיכול.

למה כדאי לשים לב

הנה מגיע ה״אבל״ הצפוי – לחלק מהפירות כמות סוכר גבוהה יחסית, וגם הנטייה שלנו היא פחות להגביל את עצמנו בצריכת פירות, ולכן לעתים מבלי שנשים לב אנחנו ״מוסיפים״ לעצמנו לא מעט סוכר, פחמימות וקלוריות למאזן היומי – ככה שאם המטרה העיקרית שלכם היא הרזיה או ירידה במשקל, עליכם לשים לב לכמות הפירות שאתם צורכים. בנוסף, למיצי פירות ״תדמית״ חיובית של משקאות בריאים יחסית, כשבפועל, הם כוללים כמות גבוהה מאוד של סוכרים, ומאבדים הרבה מהוויטמינים ומהיתרונות התזונתיים של אכילת פרי טרי.

חשוב לזכור שלא תמיד יש קשר בין מתיקות הפרי לכמות הסוכר שבו. פירות מסוימים מכילים חומצות ש״מכסות״ על הטעם המתוק. ענבים, מנגו ודובדבנים למשל – מכילים כמות גבוהה יחסית של סוכר – למשל במנגו, פרי נפלא לכל הדעות, מסתתרות לא פחות מ-7-8 כפיות של סוכר, ובאשכול ענבים בינוני עשויות להסתתר 4-6 כפיות סוכר. גם בתפוחים, אגסים ואפרסקים לא חסר – ולמרות היתרונות הבריאותיים הרבים, כדאי לכם לשים לב שלא להגזים איתם. באופן כללי אגב, ההמלצה היא לצרוך עד ארבעה פירות בגודל בינוני ביממה, ולחולי סכרת עד שלושה.

איך לאכול פירות – ומתי

המלצה נוספת שלא כולם מכירים היא לאכול פירות על קיבה ריקה. פירות נהדרים כשהם לא שוהים הרבה זמן בקיבה ועוברים ישר למעיים. כשאוכלים פירות על בטן מלאה, הפרי עשוי להתערבב עם דברים אחרים ולתסוס, ואף לגרום לכאבי בטן וצרבות. אל תשתו מיצים ואל תאכלו פירות אחרי ארוחה, אלא העדיפו לאכול את הפירות שלכם דווקא בבוקר על בטן ריקה, או אם לא אכלתם כלום כבר שעתיים-שלוש (במקרה של פחמימות ודגנים למשל) או חמש שעות אחרי מזון מן החי. ואגב, אחרי שאכלתם פרי כלשהו, רצוי להמתין חצי שעה לפני שאוכלים משהו אחר.

ואיך לצרוך את הפירות? הכי טרי – הכי פשוט. הנה כלל שקל לזכור: ככל ש״נוגעים״ בפרי – חותכים, מייבשים, אופים, מבשלים או משמרים – ככה הוא מאבד מהערכים התזונתיים ומהיכולת של הגוף שלנו ״להוציא ממנו את המקסימום״. לכן, העדיפו תמיד לאכול פירות טריים בצורתם המקורית.

אם אתם כבר הולכים לקנות מיץ – העדיפו תמיד מיץ סחוט טרי – כזה שנסחט במקום, מול עיניכם או על ידיכם, מפירות שלמים וטריים. השתדלו לצרוך את המיץ מיד בסמוך לסחיטה, אחרת החשיפה לאור ולחמצן תוציא מהמיץ את כל הוויטמינים ותהפוך את המיץ לחומצה. אם אתם לא יכולים לשתות מיד, כסו והכניסו למקרר. בנוסף, חשוב לזכור שמיצים לרוב כוללים הרבה מנות פרי – למשל מיץ תפוזים מכיל לרוב ארבעה תפוזים – וכמות סוכר בהתאם.

 שילוב פירות בתזונה היומית שלנו

תפוחים – מכירים את הפתגם הוולשי המפורסם ״An apple a day keeps the doctor away״ (״תפוח אחד ביום – ולא צריך רופא״)? תפוחים הם מהמזינים שבפירות: יש בהם ויטמינים מגוונים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ועוד. תפוחים גם נהדרים לשמירה על הדם ולהגנה ממחלות לב.

אשכולית אדומה – מההדרים הבריאים ביותר, מקור נהדר לוויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים, ומסייעת להורדה במשקל והפחתת הסיכון לסוכרת. האשכולית האדומה עשירה בויטמין A, סידן ואשלגן, ונהדרת למניעת מחלות ודלקות.

רימון – יש סיבה למה הרימונים כל כך נפוצים בטורקיה למשל, ובשנים האחרונות גם אצל שוחרי בריאות. כמות נוגדי החמצון שברימונים גבוהה אפילו מזו של תה ירוק! בנוסף, לפי מחקרים לרימונים ישנה גם יכולת לסייע בריפוי דלקות ואפילו לצמצם סיכון לסרטן. נסו לאכול רימונים גם מחוץ לתקופת ראש השנה.

תותים – התות הוא מקור נהדר לויטמין C וגם לחומצה פולית ואשלגן. נוגדי החמצון שבו עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות. התותים גם טובים לשליטה על רמת הסוכר בדם, ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות.

אבטיח – לאכול אבטיח זה כמו לשתות מים עשירים בויטמינים (A ו-C) ובנוגדי חמצון מסוג ליקופן, שנהדרים ללב, למערכת העיכול ולהפחתת הסיכון לסרטן. חוץ מתכולת המים הגבוהה (תמיד מבורך), ולטעם הנהדר, האבטיח כולל לא מעט ויטמינים, וכמות הסוכר שלו לא כל כך גבוהה כמו שחושבים (כמובן שצריך לצרוך אותו לא בהגזמה).

ענבים – אמנם הם מכילים לא מעט סוכר, אז חשוב לא להגזים בצריכתם, אבל ענבים מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון, שנפלאים למניעת מחלות ודלקות בגוף. הם גם עשירים בחומרים מזינים שמגינים על הלב, תפקוד המוח, המרפקים והעיניים. לא לחינם נחשב היין האדום לכל כך בריא.

מנגו – כן, יש בו הרבה סוכר יחסית, אבל בפרי המדהים הזה, בעיני רבים הפרי הטעים מכולם, יש למעלה מ-75% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, לצד ויטמין A, ויטמין B6, אשלגן, חומצה פולית ועוד. המנגו נהדר ללב, לראייה, למוח ועשיר בסיבים תזונתיים ומינרלים. אחד הפירות הטעימים הוא גם ללא ספק פרי עשיר תזונתית ובריא, כל עוד לא מגזימים בכמויות שלו.

דובדבנים – בדומה לבננות, גם הדובדבנים הם ״פצצות אשלגן״ קטנות, שכוללת גם לא מעט ויטמין C וסיבים תזונתיים. ואם זה לא מספיק, דובדבנים גם עשירים בנוגדי חמצון, מה שהופך אותם לפרי נהדר למניעת מחלות שונות. מחקרים הראות שדובדבנים עשויים אף לסייע לשינה טובה ואיכותית.

בננה – ״פצצת אנרגיה״ של אשלגן, מינרלים, ויטמינים ופקטין. הבננה היא לא רק הפרי הכי נוח לאכילה בעולם (תחשבו על זה, אפילו לשטוף אותה לא צריך), היא גם מעולה להרזיה, מעודדת תחושת שובע, ונחשבת לאחד מהדברים הכי טובים שאפשר לאכול לפני אימון גופני.

תפוז – תתחילו להוציא את מיץ התפוזים מהתפריט (מדובר בארבעה תפוזים בממוצע, זה יותר מדי סוכר), ותתחילו לאכול תפוז טרי. אפילו תפוז בגודל בינוני, יספק לכם כמות יפה של ויטמין סי, ויטמין בי ואשלגן. התפוז גם כולל מינרלים שעשויים להפחית את הסיכון לאבנים בכליות.

אננס – אולי יום יבוא ויהיה אפשר לקנות אננס במחיר שפוי בישראל, כי מלבד הטעם הנפלא של הפרי הזה כשהוא טרי, האננס עשיר בויטמין C ואפילו בברומלין, אנזים שיש רק באננס טרי ומסייע רבות למערכת העיכול. חוגגים משהו ורוצים להתפנק? אננס טרי יספק לכם, לצד טעם נפלא, גם המון יתרונות בריאותיים.