אכילה בריאה – לאכול בחוץ ולשמור על המשקל והבריאות הייתכן?

לא כולנו ״התברכנו״ בזמן (או ביכולת, או ברצון) לבשל יום-יום, או לעבוד מהבית, ולכן רבים מאיתנו נאלצים לאכול בחוץ (צהריים או בכלל) לפחות כמה פעמים בשבוע. ואכן, אכילה בחוץ, לא תמיד יש לנו שליטה מלאה על מה שמסתתר במנות שלנו, למשל בכמויות השומן והסוכר, אבל יש בהחלט כמה וכמה דברים שנוכל לעשות כדי להפוך את האכילה בחוץ לבריאה – והרבה פחות משמינה, מבלי לפגוע בהנאה.

אכילה בריאה בחוץ, לשמור על הבריאות והמשקל: המדריך

את המדריך הבא נחלק ל-2. בחלק הראשון נדבר על ״כללי ברזל״ שתקפים לכל סוגי אוכל הרחוב, הדוכנים, האוכל המהיר והמסעדות – מעין כללים אוניברסליים שכדאי לאמץ לכל מי שרוצים להתחיל אכילה בריאה בחוץ. בחלק השני נרד לרזולוציה של מטבחים ספציפיים, למשל מטבח מזרחי, איטלקי או אסיאתי.

כלל ברזל מס׳ 1: צמצמו פחמימות

ברור, לא ״גילינו לכם את אמריקה״, ובאמת שקשה להימנע מפחמימות בדוכני אוכל רחוב ואפילו במסעדות פועלים או מזללות מזון מהיר – אבל אם מתעקשים ומתמידים – זה אפשרי ועוד איך. מה עושים? קודם כל תתחילו להגיד שלום ללחם/פיתה/לאפה. אוהבים שווארמה? נכון, זה יותר יקר, אבל שווארמה בצלחת עם סלט וטחינה עדיפה בהרבה משווארמה בלאפה או פיתה. קצרים בכסף? אני מכיר כמה וכמה אנשים שבכל זאת קונים בלאפה או פיתה, ואוכלים רק את המילוי. ממש ככה. בנוסף, זכרו את הנטיה של מקומות ״להפגיז״ אתכם בפחמימות כמו תפוחי אדמה, פסטה סתמית או אורז – כי זה הרי זול יותר מחלבונים או ירקות ברוב המקרים – מה עושים? העדיפו תמיד תוספת של ירק או עוד חלבון על פני צ׳יפס, פסטה או אורז. ומה לגבי חומוס? אם אתם לא יכולים לאכול אותו בלי פיתה (נסו עם ירקות פעם), עדיף לוותר, גם ככה הוא מעייף מאוד באמצע היום.

כלל ברזל מס׳ 2: צמצמו מטוגנים

פלאפל, צ׳יפס ושניצל נחשבים לאוכל רחוב פופולרי מאוד בישראל, אבל כל השמן הזה הוא לא אכילה בריאה ומשהו שאתם רוצים להכניס לגוף שלכם מדי יום (ואפילו מדי שבוע), במיוחד כשמדובר בטיגון בשמן עמוק שמשתמשים בו שוב ושוב. החליפו את המזונות הללו במזונות בריאים יותר – ועדיף מבושלים, מאודים או טריים. תבשיל מעניין, חזה עוף בגריל או על הפלנצ׳ה למשל, או שווארמה בלי השומן, או דג בגריל/חריימה, לצד סלט טרי עם מעט טחינה למשל – עדיפים בהרבה מכל הבחינות מפלאפל מטוגן בפיתה או כל צ׳יפס בכל קונסטלציה. ואם כבר תפוחי אדמה – אז עדיף במסגרת תבשיל או אפויים. נסו פשוט להימנע ממזון מטוגן בכל מחיר. אגב, במחקרים מהשנים האחרונות נמצא שצ׳יפס מטוגן עשוי לגרום לסרטן – אז בכל מקרה נסו לצמצם ככל האפשר את צריכתו.

כלל ברזל מס׳ 3: שימו לב מה יש לכם בסלט

נכון, סלט זה דבר בריא ונהדר, וכיף ״לנצל״ את השפע של הירקות שיש בארץ, אבל אנשים נוטים לרמות את עצמם עם סלטים ש״מתחפשים״ לבריאים, בעוד הם מכילים כמות קלוריות ושומן של ארוחה שלמה ולא דיאטטית בעליל. אחד מה״אשמים המיידיים״ הוא הרוטב – רוטב כמו אלף האיים למשל, או רטבים שונים מבוססי שמן – מקפיצים את הסלט שלכם לדרגות משמינות. ואם כבר שמן, העדיפו שמן זית כתית טהור או טחינה – ולפחות תיהנו מיתרונות בריאותיים. שימו לב גם למה אתם שמים בסלט: תוספת מטוגנת (חצילים או פלפלים למשל), גבינות שמנות או פסטה – והסלט שלכם הוא כבר לא סלט תמים אלא ארוחה שלמה.

כלל ברזל מס׳ 4: שלטו בכמויות

להרבה מאיתנו יש נטייה לאכול מהר ו/או לאכול כמות גדולה מדי ממה שאנחנו צריכים באותו הרגע, אבל פעמים רבות לא באמת צריך ״לסיים הכל״ ואפשר פשוט לארוז ולקחת הביתה או להמשך היום.

כלל ברזל מס׳ 5: העדיפו תבשילים על פני מזון מהיר כדי לשמור על הבריאות

תבשילים ביתיים או בבישול ארוך כמעט תמיד עדיפים על פני מזון מהיר/מתועש/מטוגן. הם לרוב כוללים יותר רכיבים מזינים, יותר ירקות ופחות רדיקלים חופשיים, מה גם שבישול עדיף לכם בהרבה מטיגון (על הפלנצ׳ה או בשמן עמוק), ואפילו עדיף מגריל או הקפצה.

כלל ברזל מס׳ 6: שתו מים

עשו לעצמכם טובה גדולה והשתדלו להימנע לחלוטין ממשקאות קלים/מיצים, שלרוב מכילים כמויות סוכר לא אנושיות (ממש ככה). במקום, שתו מים, סודה או יין אדום.

ועכשיו – דגשים למטבחים או סוגי מסעדות ספציפיות לאכילה בריאה:

בתי קפה – הישראלים חולים על בתי קפה, והתדמית של האוכל בבתי הקפה נתפסת, לעתים שלא בצדק, כבריאה יחסית, אך שימו לב למה מסתתר לכם בסלט (תמיד העדיפו לבקש את הרוטב בצד, ועדיף שמן זית או טחינה ולא רטבים מבוססי מיונז/אלף האיים/דבש וכו׳), ושימו לב גם לכריכים ולמנות הפסטה. הלכתם על כריך? עדיף אם כבר מחיטה מלאה (היזהרו מכריכים ״המתחפשים״ לחיטה מלאה) ועם מינימום דברים מטוגנים. הישמרו גם מפסטות ברוטבי שמנת או מטוסטים.

מסעדות מזרחיות / מסעדות פועלים – זן מומלץ מאוד (מאוד!) של מסעדות, שבהן הסיכוי ״ליפול״ על אוכל שמתקרב לבישול ביתי אמיתי הוא קצת יותר גבוה מרוב סוגי המסעדות. הבעיה שלפעמים אנשים הולכים במסעדות המזרחיות על בחירות ״שמרניות״ כמו קבבים בפיתה, חומוס, שיפודים וצ׳יפס, ולא נותנים צ׳אנס למשל לתבשילים היותר ייחודיים. נסו למשל יותר מרקים, תבשילי דגים/ירקות, סלטים עם הרבה עלים ירוקים ומנות המשלבות עוף לא מטוגן. ההמלצה שלי: מרק עוף/בשר תימני עם חילבה – גם טעים מאוד, וגם מעיד על אכילה בריאה בחוץ.

מסעדות אסיאתיות – כאן אנחנו נכנסים לתחום גדול יחסית, שבארץ ״סובל״ מתופעות כמו עודף רטבים מתקתקים (צ׳ילי מתוק וטריאקי למשל) שלא רק שהם לא טובים לבריאות שלכם ולא באמת מייצגים את המטבחים האסיאתים האותנטיים, אלא שהם גם משתלטים על הטעמים העדינים של האוכל האסיאתי, והופכים אותו למתוק מדי. כמו כן, כל ה״מוקפצים״ שמגיעים עם תועפות של שמן, יחס של 90% פחמימה (המון נודלס) ומעט חלבון (קצת בשר או עוף) – להיזהר, אתם גם יוצאים פראיירים וגם מדובר בארוחה פחות מאוזנת. מה כן להעדיף: סושי לא מטוגן, סלטים בלי רוטב מתקתק, ספרינג רולס במקום אגרולס, מרקים לא שומניים מדי, מנות מבוססות דג או ירקות.

מסעדות איטלקיות – נהוג לחשוב שכל המטבח האיטלקי כולו בצק+עגבניות+גבינה, אבל זה לא תמיד ככה, ואפילו במסעדות איטלקיות (ברובן) תוכלו ״למזער נזקים״, למשל: העדיפו פסטות עם רטבים מבוססי עגבניות/ירקות ולא רטבים מבוססי שמנת. העדיפו מרקים אם יש (מיניסטרונה למשל), אנטיפסטי ירקות, סלטים בריאים – ושתו יין אדום במקום קוקטייל או משקה קל עתיר סוכר.

ההמלצה הבריאה של 2023: מטבח אתיופי – מתי בפעם האחרונה נתתם צ׳אנס למטבח האתיופי, שהולך ונעשה נפוץ יותר גם מחוץ לבתים בארץ? מדובר במטבח פשוט אך יחסית מאוד בריא, שבו הבסיס לרוב הוא אינג׳ירה (לחם שטוח שמזכיר לחוח ומבוסס על קמח טף, קמח מאוד בריא ללא גלוטן) שעליה תבשילים שונים של ירקות וקטניות (למשל עדשים) – ארוחה מאוד (מאוד!) בריאה ומומלצת, שנועדה לספק לגוף את מרבית התזונה הטובה לה הוא זקוק, עם כמות גדולה של סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות.