הורדת כולסטרול רע – כל המאכלים שיעזרו לכם להפטר מכולסטרול רע

כולסטרול הוא חומר שומני שהוא חלק מהרכב הדם וברקמות תאי הגוף שלנו. הכולסטרול משמש בין השאר ליצירה ובנייה של תאי דם, הורמונים, סטרואידים, ויטמינים והעברת השומנים בדם. הנוכחות שלו חשובה, אך במידה הנכונה. בדם שלנו ישנם שני סוגים של כולסטרול: כולסטרול טוב (HDL) וכולסטרול רע (LDL).

מאכלים להורדת כולסטרול רע

בעבר חשבו שכל סוג של כולסטרול ברמה גבוהה הוא בהכרח רע, אך כיום מבינים שיש חשיבות לשמירה על רמות גבוהות מספיק של כולסטרול ׳טוב׳ (כזה שמסייע להרחיק את הכולסטרול הרע מדפנות כלי הדם, מוביל אותו אל הכבד, ובכך מסייע למניעת מחלות לב וכלי דם), לצד שמירה על רמות נמוכות ככל האפשר של הכולסטרול המוגדר כ׳רע׳, ועשוי לייצר משקעים בכלי הדם, ולגרום לא עלינו לבעיות בלב, בכלי הדם ואפילו לאירוע מוחי.

אז איך מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע? 

בגדול, יש כמה עקרונות שכדאי לדבוק בהם. נתחיל בעקרון הברזל: כדי להפחית ברמת הכולסטרול הרע, הפחיתו בצריכה של שומן רווי, ובמיוחד ״האוייב מס׳ 1״ – שומן הטראנס, שנמצא בעיקר במרגרינה, או מאפים/קינוחים מבוססי שומן צמחי. אוהבים בורקס? רוגעלך? מלאווח? קינוחי פרווה? חטיפים תעשייתיים? תזהרו, הרבה מאותם ״פינוקים״ כוללים כמויות גדולות של שומן טראנס. עליכם להתחיל לחשוב כיצד להחליף אותם בדברים אחרים – או לפחות לעבור לגרסאות ביתיות שלהם, שמבוססות על חומרי גלם קצת יותר בריאים.

כלל ברזל ב״מסע״ להורדת הכולסטרול הרע, שהוא גם טיפ טוב לבריאות הכללית, הוא לנסות להימנע ככל האפשר ממזונות תעשייתיים או מעובדים. ככל שהמוצר ארוז יותר, בעל חיי מדף ארוכים יותר, ובעל רשימת רכיבים ארוכה יותר – ככה הסיכוי שהוא יכלול שומנים רעים, סוכרים סמויים ושלל חומרים מזיקים, גבוה יותר. נסו להימנע ממוצרים שמגיעים קפואים (בעיקר בקטגוריית הפיצות, שניצלים, המבורגרים, צ׳יפס, בורקסים, ג׳חנון ומלאווח ועוד) – והעדיפו את אותם מוצרים כשהם מגיעים למשל ישירות מהקצב, מוכר הדגים, ממעדניה או מהירקן בשוק, ואם יש לכם קשר לחקלאים או יצרנים קטנים של מזון – בכלל נהדר.

יש מספר מזונות ספציפיים שעשויים לעזור לכם במסע להורדת הכולסטרול הרע. המזונות הללו ׳מצטיינים׳ בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL), ויש להם גם הרבה יתרונות רבים אחרים, ורבים מהם גם יסייעו לכם לשמור על הכולסטרול הטוב (HDL). עם זאת, חשוב לזכור, שגם ״מזונות על״ הם בעלי השפעה מוגבלת, ויכולים לסייע, אבל עד לרמה מסויימת, לרוב בין שמונה לעשרה אחוזים, ולכן במקרים בהם נדרשת הורדה משמעותית יותר של כולסטרול רע, יש לגשת לייעוץ רפואי וליטול תרופות ייעודיות (דוגמת סטטינים). עם זאת, אצל אנשים רבים, שינוי תזונתי לאורך זמן, ומעבר לאורח חיים בריא ומאוזן יותר, גם תזונתית, עשויים לסייע בהשגת רמות כולסטרול תקינות.

אז הנה כמה מאותם מזונות מומלצים שכדאי לכם להוסיף לתזונה שלכם:

תה ירוק / מאצ׳ה

שווה ללמוד משהו מהיפנים והסינים. תה ירוק הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון מסוגים כמו ECGC, GC ו-EGC. שתייה של שלושה ספלי תה ירוקה ביממה תורמת להפחתת כולסטרול רע, ולאיזון השומנים בדם. כמו כן, תה ירוק מסייע לריכוז, מפחית חרדה ועשוי לתרום לבריאות הלב. ביפן נהוג לשתות גרסה אף יותר מרוכזת של תה ירוק, מאצ׳ה, שעשויה מטחינה באבני ריחיים של עלי ״שיח התה״, הלא הוא קמליה סיננסיס, ונמצא שלמאצ׳ה רמות נוגדי חומציות גבוהות בהרבה אפילו מתה ירוק רגיל.

חשוב לזכור – כדי ליהנות מכל ״תכונות הפלא״ של התה הירוק או המאצ׳ה, מומלץ לחלוט אותם במים בחום של לא יותר מ-85 מעלות, לעומת 98 מעלות שהיא הטמפרטורה שבה רובנו חולטים תה.

שמן זית

שמן זית הוא ״מלך השמנים״ בכל מובן אפשרי. הוא עשיר באומגה 9, מחומצות השומן הטובות ביותר להורדת הכולסטרול הרע ושמירה על הכולסטרול הטוב. בנוסף, לשמן הזית נוגדי חמצון רבים, שגם הם טובים למניעת חמצון של הכולסטרול בדם, ושמירה על איכות כלי הדם.

יש סיבה טובה מדוע התזונה הים תיכונית נחשבת לבריאה ביותר, לצד התזונה היפנית. לא לחינם כמה ממדינות ״ציר שמן הזית״ של אגן הים התיכון (בהן ישראל, יוון וספרד) נחשבות למדינות בעלות אחוזי תמותה נמוכים ממחלות לב ואורך חיים גבוה יחסית. תזונה עשירה בשמן זית (וכמובן ירקות ועשבי תיבול) נהדרת להפחתת סיכונים הקשורים בכולסטרול, לב וכלי דם, ולהרבה אחרים נוגדי החמצון המעולים שבשמן זית כתית טהור ברמת חמיצות נמוכה ככל האפשר, אז אל תתפשרו – לכו תמיד על שמן הזית האיכותי ביותר.

שקדים ואגוזים 

שקדים ואגוזים הם ׳נשנושים מהטבע׳ העשירים בשומנים בריאים מסוג בלתי רווי, ועשירים בחומצות שומן אלפא-לינולנית, מהעזרים היעילים שתוכלו להכניס לגוף, המסייעים לכולסטרול הטוב ״להסיע״ את הכולסטרול הרע לכבד, ועל הדרך לעשות פלאים גם לאיזון התזונתי והחלבוני של הגוף.

מחקרים הראו שצריכה יומית ממוצעת של 60-70 גרם אגוזים/שקדים ביממה (עדיפות לסוגים מגוונים) עשויה לסייע לירידה של כולסטרול בכלל, אך גם כולסטרול רע בפרט. כמו כן, חוקרים באוניברסיטת פנסילבניה מצאו כי אנשים שצורכים שקדים באופן קבוע עשוים אף להנות מירידה בשומן הבטני והיקף המותניים, אז על הדרך תוכלו גם ליהנות מיתרונות בתחום הזה.

ג׳ינג׳ר וכורכום 

בני הדודים השורשיים הללו, לא לחינם עושים פלאים במטבחי המזרח הרחוק ונחשבים לא רק לאהובים בגזרת הטעם, אלא ל״תרופות טבעיות״ מהיעילות שיש להפחתת דלקות למשל, לצד הפחתת כולסטרול, ואפילו עיכוב תאים סרטניים.  

מה יש בהם, בג׳ינג׳ר ובכורכום, שכל כך טובים לנו? בכורכום יש, למשל, כורכומין, אחד מהאמצעים היעילים להפחתת הסיכון לקרישי דם ושמירה על רמות השומן והחומציות בדם, ונחשב לאחד מהחומרים הטבעיים הכי אנטי-דלקתיים שיש. 

קרוב משפחתו של הכורכום, הג׳ינג׳ר, נחשב לאחד ממורידי הכולסטרול הטובים בטבע. החומר הפעיל בו, ג׳ינג׳רול, גם הוא נחשב למפחית דלקות ועשיר בנוגדי חמצון, ולכן גם הג׳ינג׳ר הוא ״תרופת טבע״ מוכחת ויעילה, שתעזור לכם לשמור על הבריאות, אם רק תסכימו להכניס את החריפות שלו לכוס התה, המרק או התבשיל שלכם.

אבוקדו

בדומה לשמן הזית, אבוקדו כולל חומצה אולאית, שהיא חומצת שומן חד בלתי רוויה, שידועה כמסייעת להורדת החומציות בדם – ובעיקר להפחתת רמות הכולסטרול הרע. עם זאת, חשוב לצרוך את האבוקדו בכמויות מדודות, שכן הוא נחשב לאחד מהפירות (כן, פירות) השומניים ביותר, אך צריכה של חצי אבוקדו במשך שבוע ברציפות, הוכחה כמפחיתת כולסטרות רע באופן משמעותי, עד 22 אחוזים!

בגלל נטייתו של האבוקדו להשחיר במקרר, ממרחי או סלטי אבוקדי תעשייתיים עושים פעמים רבות שימוש בחומרים משמרים, לצד משפרי טעם או רכיבים אחרים שאתם לא באמת רוצים להכניס לגוף, לכן נסו תמיד ליהנות מהאבוקדו שלכם כשהוא טרי, וטפטפו לימון על אבוקדו שחוזר למקרר, כדי לשמור עליו מהתחמצנות (שמובילה להשחרה).

תפוחי עץ

באנגלית נפוץ המשפט ״An apple a day – Keeps the doctor away״, כלומר ״תפוח ביום – ולא צריך רופא״. עד כדי כך טובים הם יתרונותיו של התפוח, שמחקרים רבים מקשרים צריכה של תפוחי עץ באופן קבוע ושילובם בתפריט עם ירידה משמעותית בכולסטרול הרע בדם.

תפוחי עץ כוללים כמויות גדולות של נוגדי חמצון, לצד סיבים וויטמינים. היתרונות של תפוחי העץ נהדרים להורדת ואיזון רמות הכולסטרול, אך גם לשמירה על תזונה מאוזנת, מערכת העיכול, האנרגיה ועוד.

עם זאת, חשוב לזכור שתפוחי עץ הם טובים בעיקר כשהם מגיעים בצורתם הטבעית, ולא עוברים עיבוד כלשהו (כולל מיץ).

מזונות מומלצים נוספים

ישנם כמובן מזונות נוספים שעשויים לסייע להפחית כולסטרול רע בדם. למשל: סוגים מסוימים של דגים (סלמון וטונה לדוגמה), שיבולת שועל, ברוקולי, שעועית, שום, בצל ועוד. נסו לשלב את המזונות הללו בתפריט שלכם, ולהפחית את המזונות המזיקים שצוינו מעלה.