שריפת שומן בטני במהירות וביעילות – תרגילים שימושיים

הרזיה ושריפת שומן תלויים בהרבה דברים, אבל גם בגנטיקה. לכן, אצל אנשים מסוימים רואים הרזיה קודם בבטן או בכתפיים, בעוד אצל אחרים יראו את זה קודם בפנים. זה עניין מאוד אינדבידואלי. לכן, חשוב לזכור שלא אצל כל אחד או אחת השומן הבטני בהכרח יוכל לרדת במהירות, אך סבלנות: אם תתמידו – גם הוא יגיע.

תרגילים לשריפת שומן בטני במהירות

אחד העקרונות שחשוב לזכור הוא ששומן בטני הוא מאגר אנרגיה, שהגוף זקוק לו במידה ואין לו מספיק מסת שריר. שרירים מגדילים את המטבוליזם ואת קצב חילוף החומרים. ולכן, חלק מהתרגילים לשריפת השומן הבטני עוסקים בפיתוח שריר ומסת שריר, ועשויים לקחת זמן רב. עם זאת, יש כמה תרגילים שעשויים לסייע לנו להגיע לתוצאה קצת יותר מהר, משום שהם עובדים על פיתוח מסת השריר, אבל חשוב להבין שהתמדה לאורך זמן היא הפתרון היעיל ביותר.

טיפ חשוב נוסף – התאמנו כשאתם במצב צום, כלומר: אם אתם רוצים שהגוף שלכם יתמקד בשריפת שומן ולא בעיכול, עליכם להתאמן כשאתם קמים בבוקר, לפני שאתם אוכלים משהו. כשמתאמנים ״על בטן ריקה״, אבל ריקה באמת (אחרי השינה), למעשה מסייעים לגוף להשתמש בשומן שלנו להפקת אנרגיה – ולשרוף אותו.

כמו כן, כדי להשיג תוצאות במהירות, חשוב לשלב את התרגילים הללו עם תזונה מתאימה לאורך היום. נסו לשלב בתזונה שלכם כמה שיותר ירקות ירוקים, עשבי תיבול וחלבונים (מביצים וגבינות ועד עוף ללא העור), שלבו בתזונה שלכם ויטמין סי (המצוי בשפע בגמבות ובתפוזים), שיבולת שועל, אבוקדו, קינואה, ושתו תה ירוק (או מאצ׳ה), והורידו פחמימות ריקות (תמיד כדאי להעדיף פחמימות מורכבות). חשוב מאוד גם לעזור לגוף שלכם עם כמות מים מספקת (8-9 כוסות לנשים ו-12-13 כוסות לגברים ביממה).

תרגילים מומלצים לשריפת שומן:

בואו נתרכז בכמה תרגילים שיסייעו לכם להוריד את השומן הבטני במהירות. חשוב לזכור עקרון מוביל: אימונים בעצימות גבוהה בפרקי זמן קצרים ומרווחים, לרוב יעילים יותר בשריפת שומן מאימוני אירובי ארוכים בעצימות נמוכה ללא הפסקות. ״סטים״ של תרגילים במאמץ גבוה פשוט מסייעים לגוף לשרוף אנרגיה, שמתורגמת לשריפת שומן, באופן מהיר וחזק יותר מהליכה רגועה או אפילו ריצה קלה, או תרגיל ״רגוע״. בקיצור – אל תפחדו להתאמץ, רק תזכרו לחמם את עצמכם ולהתמתח בהתאם:

כפיפות מלאות עם כל הגוף

מדובר בתרגיל שיסייע לכם בשריפת שומן ולחזק את שרירי הבטן, מפעיל את הגוף ונחשב לתרגיל מהנה למדי. כדי להתחיל, התכופפו, הניחו ידיים על הרצפה, ואז ׳זרקו׳ את הרגליים שלכם אחורנית, עד שתגיעו לתנוחה דומה למצב הבסיס של שכיבת סמיכה. לאחר מכן, חזרו לתנוחת הבסיס ע״י קפיצה וקיפול מהיר יחסית של הרגליים. ואז, קפצו למעלה עם ידיים מתוחות מעלה, ולאחר הקפיצה ״עם כל הגוף״ חזרו למצב הבסיס המכופף. מומלץ לחזור על התרגיל 8-10 פעמים, לקחת הפסקה קצרה, ולחזור על סדר הפעולות שלוש פעמים אם אפשר.

החלפות רגליים מהירות

מדובר בתרגיל נהדר לשריפת שומן בכלל, ולחיזוק השרירים בבטן, בירכיים ובכתפיים. התחילו את התרגיל בעמידה ״על ארבע״ כשרגל אחת מתוחה לאחור והשנייה מושטת קדימה, כמו לפני זינוק לריצה. ואז, התחילו להחליף רגליים במהירות. עשו זאת תוך שמירה על היציבות של הבטן, הזרועות והחזה. בסט הראשון נסו להחליף את הרגליים 50-60 פעמים, וכך גם בסט השני. בסטים השלישי והרביעי ניתן להחליף את הרגליים 30-40 פעמים. זמן ההפסקה המומלץ בין הסטים הוא קצת פחות מדקה.

הרמת רגליים באוויר

מדובר בתרגיל פשוט לביצוע לשריפת שומן, שגם נחשב לבטוח למדי עבור הגב. כדי לבצע את התרגיל, יש לשכב על הגב בצורה ישרה, כשהרגליים ישרות אך הברכיים במצב משוחרר. יש להרים את הרגליים מעלה בצורה ישרה, עד שתגיעו למצב שהגב שלכם מתחיל להתרומם מהרצפה, או לזווית שתקשה עליכם להמשיך. חשוב מאוד שלא להיעזר בכוח של הידיים לדחיפת הרגליים. לאחר מכן, הורידו את רגליכם לאט בחזרה למצב היישר, רק חשוב לא לנעול ברכיים. ניתן לחזור על התרגיל 9-10 פעמים, ובסך הכל לחזור על כל סדרת התרגילים שלוש פעמים.

פינבול

עוד תרגיל פשוט יחסית לביצוע, שמצריך שימוש בכדור או משקולות קטנות, אבל נהדר לחיזוק שרירי הבטן ושריפת שומן בטני. יש לשכב על הגב עם ברכיים מכופפות, כשכפות הרגליים שטוחות. יש להניח את הכדור או המשקולת בין היריכיים, ולקחת נשימה עמוקה, ואז בנשיפה החוצה להרים את האגן כלפי מעלה תוך לחיצה של העקבים למטה לעבר הרצפה, ולחיצה של היריכיים יחדיו. יש להחזיק במצב העליון כ-10/12 שניות ואז להוריד את הגוף בחזרה לרצפה חוליה-חוליה בהדרגה. בצעו 5-6 חזרות של התרגיל בצורה איטית ושקולה, ולאחר מנוחה קצרה חזרו על הסט שנית.

תנוחת קרש מכופפת

תרגיל שמסייע לשריפת שומן בבטן במהירות, בעזרת שימוש בשרירי הבטן: עליכם לשכב על הרצפה במצב ׳קרש׳ (עם הרגליים ישרות אחורנית והמשקל על כפות הרגליים, והמרפקים על הרצפה מתחת לכתפיים ואמות הידיים מושטות קדימה בזווית של 90 מעלות). מהמצב הזה, יש להרים את המותניים מעלה באמצעות שימוש בשרירי הבטן וקצות האצבעות של הרגליים. יש להחזיק את הגוף בתנוחה הזו (מעין ׳גבעה׳) למשך מספר שניות ואז לשחרר בחזרה את הגוף לתנוחת ה׳קרש׳. יש לחזור אחרי התרגיל במשך 8 עד 10 פעמים, למשך 2-3 סטים.

תנוחת קרש מרפקים

מדובר בתרגיל קל יחסית לביצוע, שמסייע להפעיל את שרירי הבטן ולשריפת שומן בטני ללא הרבה מאמץ. יש להתחיל בתנוחת ״פלאנק״ (קרש) עם הרגליים מתוחות לאחור והמרפקים על הרצפה עם אמות היידיים ומתחת לכתפיים. יש לשמור על גב ישר. כפות הרגליים אמורות לתמוך בחלק התחתון של הגוף. נסו להישאר יציבים במצב זה במשך 40 שניות. אחרי מנוחה של דקה בצעו 2-3 חזרות נוספות. אם יש ברשותכם כדור או משקולות קטנות, אתם יכולים לשים אותם בין הרגליים ולנסות לשלב אותם בתרגיל.

מחשבה ובעיטה

התרגיל הזה לא רק מחטב את הבטן, אלא גם את שרירי הירך, והוא גם מחזק את יציבות וגמישות הגוף. הרעיון מאחורי התרגיל הוא לעבור ממצב של כיפוף למצב של בעיטה קדימה. התחילו בעמידה עם כפות רגליים צמודות. קחו מעין ׳צעד לאחור׳ עם אחת מהרגליים, ואז עברו לתנוחה שבה רגל אחת מושטת קדימה בזווית של 90 מעלות, בעוד הרגל השניה נותרת מאחור, כשהברך מכופפת, אך לא נוגעת ברצפה (אם לא ברור לכם איך, חפשו בגוגל Lunges position) והניחו את הידיים מאוגרפות מתחת לסנטר. מהמצב הזה עברו בחזרה לתנוחת העמידה, אך השתמשו בתנופה כדי לתת בעיטה באוויר עם הרגל שהייתה מושטת לאחור. לאחר מכן חזרו לתנוחת העמידה ההתחלתית, וחזרו על התרגיל 10-15 פעמים. חזרו על התרגיל תוך החלפת הרגליים מדי סט, ומנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

כפיפות ׳וי׳

תרגיל דומה לכפיפות בטן, כשהידיים והרגליים עולות הכי מעלה שאפשר, ושרירי הבטן מתחזקים. מומלץ לבצע את התרגיל על גבי מזרן עבה ונוח. יש לשכב על הגב עם ידיים ורגליים ישרות. לאחר מכן, להרים את בית החזה והסנטר כלפי מעלה באמצעות שרירי הבטן בלבד, תוך ניסיון להימנע ככל האפשר משימוש בידיים. לאחר מכן להרים גם את הרגליים כלפי מעלה, עד שהגוף מגיע לצורת האות U או V באנגלית. יש לחזור על התרגיל בין שמונה לעשר פעמים, עם מנוחות של דקה ו-3/4 סטים סה״כ.

בהצלחה!