15 טיפים לדיאטה יעילה – להרזות מבלי לסבול זה אפשרי

לטובת כל מי שרוצים לשמור על אורח חיים בריא, לצד ירידה במשקל, אבל בצורה נכונה ולאורך זמן, ריכזנו כאן 15 טיפים לדיאטה יעילה, שכדאי לכל אחד או אחת לאמץ:

15 טיפים לדיאטה יעילה

1. שינה טובה – טיפ חשוב לדיאטה יעילה הוא שינה טובה שהיא השקעה לא רק בבריאות הכללית שלנו, אלא גם בקצב חילוף החומרים. בנוסף, שינה טובה מעלה את מצב הרוח, מפחיתה מתח וחרדה, ואת הצורך של הגוף לקבל אנרגיה באמצעות פחמימות. עייפות גורמת לנו פעמים רבות לנשנש מבלי שהתכוונו, ולכן כדאי לישון טוב. כמה זה נחשב טוב? יש שיגידו 7 עד 8 שעות שינה לפחות, כשחוקרי שינה אחרים מצביעים על תשע שעות שינה כמספר האידיאלי, שגם ידאג שתקומו רעננים ושלווים יותר, בסוף של מחזור שינה, ולא תוך כדי חלום (פחות מומלץ).

2. פעילות גופנית – אבל בכיף – לא כולנו טיפוסים ספורטיביים, ולא כל ספורט מתאים לכל אחד או אחת. לכן, חשוב לבחור בפעילות גופנית שנהנה ממנה, ונוכל להתמיד בה לאורך זמן. אם אתם לא טיפוסים של ריצה או הרמת משקולות – לא קרה כלום, יותר חשוב שלא תוותרו בכלל. לכו ברגל למשל. הליכות של שלושת-רבעי שעה 3-4 פעמים בשבוע הן דבר נהדר שיסייע לכם רבות, ואם אתם אוהבים לשחות למשל, זה הזמן לנסות להשיג לכם מנוי לבריכה, ולזכור שחתירה עדיפה בהרבה על חזה, ושזה קשה רק בפעמים הראשונות.

3. סלטים? תלוי עם מה – סלטים יכולים להיות דבר בריא ואפילו מענג, אבל שימו לב עם מה אתם אוכלים את הסלט. כאן ההמלצה היא דווקא להתחבר לים-תיכוניות שלנו: העדיפו לימון ומעט שמן זית איכותי, על פני רטבים עתירי סוכרים או שומנים (רטבים תעשייתיים, אלף האיים ורטבים שיש בהם סוכר למשל). אם הדיאטה שלכם היא דיאטה קלאסית, הקפידו שלא להגזים עם הגבינות או האגוזים.

4. שתפו את היקרים לכם ביותר בתהליך – אחד הטיפים לדיאטה יעילה הוא, אל תעברו את זה לבד. אין מה להתבייש בניסיון להוריד במשקל, להיפך. אתם לא צריכים לרוץ לספר לכל העולם, שכן אז אתם עשויים להפוך את כל העסק למלחיץ, אבל אתם בהחלט יכולים לספר לחבר/ה או בן/בת משפחה מהסוג התומך – אנשים שאתם יודעים שיעודדו אתכם, יתנו לכם מוטיבציה להמשיך ויחזקו אתכם.
    

5. פירות אבל פחות – המונח ״הממתקים של הטבע״ מתאר יפה את הפירות – כי למתיקות הנפלאה הזו יש מחיר קלורי גבוה, והרבה סוכר. קערה של ענבים למשל עשויה לעלות לכם בלא מעט קלוריות וסוכר. עם זאת, פירות הם עדיין דבר בריא ועשיר בוויטמינים וסיבים. העדיפו פירות כמו תפוחים, תותים ופירות הדר, שמציעים יתרונות בריאותיים רבים לצד ערך קלורי לא גבוה בטירוף.

6. אבזרו את עצמכם – דיאטה יעילה דורשת הכנה מקדימה. אם לא דאגתם ״לצייד״ את עצמכם, בבית או במשרד, אתם עשויים להתפתות או ״לאכול מה שיש״ ולשבור לעצמכם את הדיאטה בקלות. לכן הקפידו לפנות זמן כדי לבשל או להכין לעצמכם משהו לעבודה. נסו שלא לצאת מהבית למשרד על בטן ריקה, ואבזרו את עצמכם בנשנושים בריאים באמת כמו ירקות חתוכים או פרי.

7. חוטאים במתוק? אז עד הסוף – רוצים לסמן ׳וי׳ פעם בכמה זמן על התאווה למתוק? (אם אתם מסוג האנשים הללו שזקוקים לזה) – תעשו לעצמכם טוב על הנשמה ולכו עד הסוף. אם תתפשרו על משהו שאתם לא באמת רוצים, התאווה תחזור מהר מאוד. עד שאתם כבר אוכלים מתוק, תשקיעו. הכינו או הזמינו לעצמכם קינוח שווה באמת, ועדיף כזה שלא מבוסס על שומן צמחי.

8. היו מודעים לאכילה שלא מתוך רעב – מכירים את המושגים ״אכילה רגשית״ ו״אכילה מתוך שעמום״? נסו לשים אליהם לב. הרבה מאותם רגעים מתרחשים בלילה, או בזמנים שבין הארוחות, לעתים תוך כדי שגרה או עבודה, או לחילופין כשאנשים מתיישבים מול המסך. היו מודעים לאכילות/זלילות/נשנושים, אפילו קטנים, שנעשים שלא מתוך רעב אמיתי – ונסו לצמצם או לבטל אותם, לפחות מדי פעם.

9. פחות תעשייתי – יותר טוב – אנחנו מוקפים מכל עבר במזון תעשייתי. הוא זמין מאוד בסופרמרקט ובמכולת השכונתית. העדיפו את השוק אם אפשר, או מעדניות ויצרנים קטנים. כמה שהמוצרים שתצרכו פחות יהיו תעשייתיים – ככה השליטה שלכם במה שאתם מכניסים לגוף שלכם תהיה גדולה יותר. זכרו – חברות מזון גדולות נוטות פעמים רבות להכניס למוצרים פעמים רבות המון סוכר ושומנים (ולא מהסוג הטוב) כדי לחזק טעמים – ובזול.

10. פחות רכיבים – יותר טוב – טיפ נוסף וחשוב לדיאטה יעילה, העדיפו את המוצרים שיש להם פחות רכיבים. התרגלו להפוך כל מוצר לפני שאתם קונים אותו ולהביט ברשימת הרכיבים. זכרו את כלל ״על יד אחת״: העדיפו מוצרים עם פחות מחמישה רכיבים. בנוסף, זכרו: הרכיבים שמופיעים בהתחלה, הם הרכיבים שיש מהם הכי הרבה במוצר. המילה ׳סוכר׳ או ׳קמח לבן׳ מופיעה ראשונה במוצר מסוים? זה הרכיב שיש ממנו הכי הרבה.

11. נורות אדומות – ודבר אחרון בקשר לרשימת הרכיבים: כמו כן יש מילים שכדאי תמיד לשים אליהם לב – ולהימנע. ׳שומנים מן הצומח׳? ׳שמן דקלים׳? ׳עמילן׳? ׳שמן סויה׳? להתרחק. והכי גרוע – רכיבים שנשמעים לכם כאילו יצאו מהמעבדה – כי זה בדיוק מה שהם. חומצה סיטרית? סודיום קזאינאט? דיסודיום אינוסינאט? זה נראה שהמצאנו פה מילים, אבל את הרכיבים הללו יש בהרבה חטיפי מדף פופולריים שאנשים נותנים לעצמם ולילדים שלהם לאכול.

12. שתו שתי כוסות מים לפני הארוחה – לכאורה ׳טריק׳ קל אך אנשים רבים שוכחים מקיומו או פשוט לא מתמידים איתו. שתייה של מים בכללי היא דבר מומלץ, אך אם תשתו לפני הארוחה שתי כוסות, רוב הסיכויים שתצרכו פחות קלוריות, תשבעו במהירות רבה יותר (בעיקר בגלל בלבול בין תחושת רעב לצמא) ויתרונות נוספים. זכרו זהו אחד הטיפים לדיאטה יעילה שאנשים לא מייחסים לו חשיבות.

13. מדדו צעדים בסמארטפון – לא טיפוסים של ספורט וחדר כושר? כיום כמעט כל סמארטפון כולל אפליקציה למדידת צעדים, ואם לא, אז תורידו אחת פשוטה וחינמית, למשל StepsApp. אפליקציה כזו תגיד לכם כמה צעדים הלכתם ואפילו כמה קלוריות שרפתם ביום, ואפילו תזרוק לכם מדי פעם ׳תזכורת׳ שלא הזזתם את עצמכם מספיק לאחרונה. נסו להקפיד ללכת עשרת אלפים צעדים לפחות שלוש פעמים בשבוע. ותתפלאו, לפעמים אתם מגיעים לרבע או חצי מזה בלי שבכלל תכננתם.

14. אלכוהול? כבדהו וחשדהו – הישראלים לא נחשבים לעם שתיין במיוחד, אבל בשנים האחרונות ישראל יותר ויותר ׳מיישרת קו׳ עם העולם המערבי. אמנם אנחנו עדיין הרבה יותר קרובים לשכנינו במזרח התיכון מאשר לאירופה בצריכת האלכוהול שלנו, אבל זה הולך ומשתנה, וחשוב לזכור שאלכוהול יכול להיות אחד מאויבי הדיאטה המרים ביותר. השתדלו להתרחק מקוקטיילים, ליקרים ומשקאות מתוקים בכללי. העדיפו יין יבש, שמפניה, וויסקי נקי או מרטיני יבש. לגבי בירה – הבעיה היא לא תמיד בבירה עצמה – אלא בעובדה שבירה גורמת לאנשים רבים לרצות לנשנש.

15. חשיפה לשמש – אחת מהסיבות שקל יותר להרזות בקיץ מאשר בחורף היא אור השמש. חשיפה לשמש היא לא רק הדרך העיקרית לקבל ויטמין D, אלא שהיא גם מעלה לנו את הסרוטונין, האחראי למצב רוח טוב, ובכך מצמצם אצלנו את הצורך לאכילה רגשית או אכילה לצורך קבלת אנרגיה שחסרה לנו מאור השמש. נצלו את העובדה שבישראל 300 ימי שמש בשנה (כפול ממדינות רבות במערב), ותיהנו (במידה) מאור השמש.

בהצלחה!