איך להירדם מהר – ממה נובעות בעיות שינה ואיך אפשר לטפל בהן?

איך להירדם מהר? דעו לכם שרוב האנשים בעולם יסבלו בשלב כזה או אחר בחיים מבעיות שינה, אז מה עושים כאשר לא מצליחים להירדם? מה יכולות להיות ההשפעות של נדודי שינה? ואיך אפשר לייצר מצב של הירדמות קלה ונעימה שתהווה בסיס לשינה טובה, איכותית ומספקת? ריכזנו עבורכם את הדברים העיקריים בתקווה שתוכלו להבין מה מקור הבעיה אצלכם ואיך להירדם בקלות. 

מהם הגורמים הנפוצים ביותר לבעיות שינה וקשיי הירדמות?

אנשים שסובלים מבעיות שינה עלולים לחוות תסמינים שונים בזמן הלילה, כמו קשיים בהירדמות, שינה לא רציפה, עייפות יתר (למרות לילה של שינה רציפה), התעוררות מוקדמת ועוד. על מנת לטפל בבעיה יש קודם להבין באיזו מהבעיות בדיוק מדובר, ממה היא נובעת ולשלול עניין רפואי שמצריך טיפול מקצועי.

ככלל, ישנן ארבע בעיות עיקריות הקשורות בקושי בשינה: 

•  נדודי שינה – Insomnia.
• ישנוניות יתר –  Hypersomnia.
• הפרעות בזמן שינה –  Parasomnia.
• הפרעות בשעון הביולוגי.

חלק מהגורמים לבעיות השינה יכולים להיות עניינים רפואיים כמו מחלות, כאבים חזקים, הפרעות קצב, תסמיני גמילה, בעיות נשימה, ג'ט לג (הפרעות בתזמון השינה), צריכת חומרים הגורמים לנדודי שינה (כמו סטרואידים, עישון, כמות מופרזת של אלכוהול) ועוד.

מעבר לבעיות רפואיות הפרעות שינה יכולות להיות קשורות גם בהפרעות בסביבה. לדוגמא מעבר לחדר או דירה חדשים, שינוי בכמות האור בחדר, מיטה חדשה, רעש חיצוני, שינויי טמפרטורה, מזרון לא מתאים, חוסר יציבות ועקביות בשעות שינה, צריכת חומרים מעוררים, התעסקות בפעילות מעוררת וכו'. 

בנוסף לאפשרויות של בעיה רפואית או שינוי סביבתי, קיימת גם האפשרות של בעיות שינה ממקור רגשי. לדוגמא התרגשות לקראת אירוע משמעותי, דאגה מוגזמת, לחץ קשה, איבוד של אדם קרוב, מריבות וויכוחים תכופים וכן גם בעיות נפשיות כמו חרדה, דיכאון, פוסט טראומה, אלכוהוליזם ועוד.

התסמינים של הפרעות שינה הפוגעים בתפקוד היומי שלנו: 

אדם שסובל מבעיות בשינה ובהירדמות עלול לחוות במהלך היום תסמינים קשים ובעיתיים, כמו:

• עצבנות יתר
• פגיעה בתפקוד השוטף
• חוסר סובלנות
• בעיות ביחסים החברתיים והבין אישיים
• חוסר ריכוז
• עייפות יתר
• הרגשה כללית לא טובה 
• מצב רוח ירוד
• חוסר מוטיבציה
• תלונות על כאב ראש
• בעיות עיכול
• בלבול ונטייה לטעויות ותאונות
• תחושות של מתח, לחץ וחוסר שקט כללי

יש פתרון איך להירדם מהר ולטפל בהפרעות שינה? 

כיוון שקיימים מספר בעיות שכל אחת מהן יכולה להיגרם ממספר גורמים שונים, קשה ליצור נוסחה אחת קבועה כדי להבין איך להירדם מהר. למרות זאת, ישנם דברים כללים שיכולים לעזור לכם על מנת לבסס שינה טובה יותר ולהגיע בקלות יותר למצב של הירדמות מלאה.

אך עדיין, במידה ואתם רואים כי הבעיה אינה נעלמת מומלץ מאוד ללכת להתייעץ עם רופא או איש מקצוע על מנת לשלול בעיה רפואית או מצב שדורש התייחסות רפואית או תרופתית. 

טיפים איך להירדם מהר ואיך לייצר שינה איכותית בסיבה נכונה: 

יצירת סביבת שינה מותאמת – וודאו כי המזרון והמיטה מתאימים לכם. נסו לכבות עד כמה שאפשר את האורות ולדאוג לסביבה שקטה ללא רעשים, אורות או צבעים חזקים. נסו להימנע עד כמה שאפשר מגירויים חיצוניים מעוררים כמו צפייה בטלוויזיה לפני השינה, עיסוק בפעילות ספורטיבית לפני השינה, אכילה בסמוך לשעת השינה וכו'. 

בניית שיגרת שינה מסודרת – בשביל להבין איך להירדם מהר נסו להקפיד עד כמה שאפשר על שעות שינה קבועות ועקביות על מנת להרגיל את הגוף שלכם לשגרה מסוימת (כן, גם בסוף השבוע ובחגים). בנוסף מומלץ להימנע מקיום פעילויות שאינן קשורות בשינה סביב המיטה כמו אכילה במיטה, צפייה בטלוויזיה במיטה, לימודים או עבודה במיטה וכו'.

מומלץ גם להימנע משנת צהרים ולהשאיר את המיטה מוכנה ללילה. כאשר אנו משתמשים במיטה לעוד פעילויות, המוח שלנו אינו יודע לייחס את הכניסה למיטה כפקודה ללכת לישון אלא נשאר ערני ומוכן לפעילות הבאה שנביא לו (על אותו עיקרון של התרגלות למקום מסוים לביצוע פעילות מומלץ גם לייצר אזור ייעודי לכל מטרה כמו פינת לימודים, חדר עבודה, חדר כושר, פינת אוכל וכו' כדי להגיע להצליח להגיע למקסימום תוצאות).

הורדת לחץ ובניית שגרה רגועה-

קודם כל תמצאו מה מרגיע אתכם, אחר כך תבנו לעצמכם שגרת טרום הירדמות הכוללת הדברים שעוזרים לכם להירגע. זה יכול להיות לקרוא ספר, מדיטציה, מקלחת, שגרת טיפוח או כל פעילות רגועה אחרת. חשוב למצוא דברים שניתן לבצע בקצב איטי ובמצב פיזי של מנוחה.

זאת על מנת שהשגרה שתבנו תתרום לתחושת הרגיעה הכללית שלכם ותכין אתכם לשינה (כמו שציינו מומלץ פעילות ללא מסכים שכן האור, הצבעוניות, התנועה והקולות עלולים להעיר אתכם במקום להרדים). נסו להקפיד על קיום השגרה עד כמה שאפשר, תאפשרו לגוף ולמוח שלכם להתרגל לסדר פעולות מסוים שבסופו תמיד תבוא השינה המיוחלת.

ברגע שתתרגלו לשגרה מסוימת תדעו למה לצפות ותוכלו לתת לעצמכם זמן לעכל את היום שהיה, לשחרר את הלחצים לקראת היום שיהיה ולהקדיש חצי שעה- שעה בערב רק לעצמכם ולשקט הנפשי שלכם. 

הימנעות מחומרים מעוררים- מומלץ להימנע מעישון סיגריות לפני השינה או מצריכת קפאין בשעות הקרובות לשעת השינה. 

שמירה על שיגרת חיים בריאה- נסו להקפיד על שמירה על שגרת חיים מסודרת ובריאה. תנסו להתאמן לפחות 20 דקות ביום (אך לא בשעות שלפני השינה), אכלו ארוחות מסודרות ותמנעו מצריכה גבוהה של קפאין או סוכר במהלך היום. 

לסיכום:

הפרעות שינה וקשיים בהירדמות הן תופעות נפוצות מאוד וסביר להניח כי כל אדם יחווה אותן בשלב מסוים במהלך החיים. לא מדובר בסכנה מידית או במצב חירום, אך במידה והבעיה חוזרת או אינה נעלמת מומלץ להתייעץ עם רופא או איש מקצוע כדי לשלול בעיות חמורות יותר. תנסו להקפיד עד כמה שאפשר על אורח חיים בריא ורגוע כדי לעזור לעצמכם לישון טוב יותר בלילה.

בסופו של דבר כל אדם שונה ולכל אחד יש את הדברים שעוזרים לו איך להירדם מהר ואיך להגיע לשינה טובה ואיכותית, מה שריכזנו עבורכם במאמר הם המלצות כלליות ואינן מהוות תחליף לייעוץ אישי מקצועי. 

לעוד נושאים שיכולים לעניין אותך:

קורסים שישמשו ככרטיס הכניסה שלכם לעולם הדיגיטל – כל מה שלא יגידו לכם

צביקה פיק מלך הפופ הישראלי ב40 שנה האחרונות הלך לעולמו במפתיע