שמירה על הגב ועל עמוד השדרה – הרגלים ותרגילים שכדאי לאמץ

״גב יש רק אחד״ ועלינו לשמור עליו, כי כאבים ובעיות גב עלולים לפגוע משמעותית באיכות החיים שלנו. כלל ברזל בשמירה על הגב ועמוד השדרה, הוא שעדיף למנוע מראש – כי לטפל הרבה יותר מסובך. אמנם לא תמיד כאבים ובעיות בגב הם בהכרח בשליטתנו – אך יש לא מעט הרגלים טובים שכדאי לאמץ כדי למנוע פגיעה ממושכת בגב שלנו, שהרבה ממנה היא תוצר של אורח החיים המודרני.

המדריך לשמירה על הגב ועל עמוד השדרה

אחוזים ניכרים מאוכלוסיית העולם סובלים מכאבים ובעיות גב – הרבה מהם באופן יומיומי ואקוטי. כאבי גב עשויים ממש ״לשתק״ אותנו או לפגוע באיכות החיים, ואפילו בפרנסה ובהצלחה שלנו. כאבי גב גם עשויים לגרום לבעיות בריאותיות אחרות, החל מכאבי צוואר או רגליים ועד להשלכות כלליות הנובעות ממגבלות על התנועה והתפקוד היומיומי.

אמנם אנשים רבים סובלים מכאבי גב (בעיקר גב תחתון), אך כדאי לדעת שלא מדובר ב״גזירה משמיים״ ושיש לא מעט הרגלים (ואף תרגילים) שכדאי לאמץ כדי לשמור על עמוד השדרה ועל הגב היקר שלנו.

הנה כמה הרגלים יומיומיים שכדאי לאמץ, לצד מספר תרגילים פשוטים, שיסייעו לכם לשמור על גב בריא יותר. לפני שנתחיל, חשוב לציין – אין לראות במדריך הזה תחליף לייעוץ רפואי ומקצועי, ובמידה ואתם סובלים מכאבי גב ממושכים – תמיד כדאי להתייעץ עם רופא.

לשבת פחות – ונכון

בעידן שלנו, ישיבה ממושכת (ועם כיסא לא איכותי) היא אחד מהגורמים המובילים לכאבי גב ובעיות גב. ישיבה היא לא אחד מה״מצבים הטבעיים״ של הגוף, ובזמן ישיבה מופעל לחץ רב על החוליות בעמוד השדרה שלנו, שעשוי להגיע לעד פי 2 (!) מהלחץ המופעל בזמן עמידה.

מה עושים? קודם כל, חשוב לצמצם את זמני הישיבה, לזכור גם לעמוד או ללכת מדי פעם, לזוז ולהיות בתנועה, ועד שכבר יושבים – השקיעו בכיסא טוב, כזה שנותן תמיכה טובה לגב התחתון (וגם לצוואר!). עובדים בעבודה תובענית המחייבת אתכם לשבת זמן ממושך מול המסך? קומו מדי פעם, עשו מתיחות, הפסקת שתייה, לכו לקצה השני של המשרד וחזרה, רדו במדרגות ועלו בחזרה, והעיקר – שמרו על גיוון בתנועה.

כמו כן, חשוב מאוד בעת הישיבה לספק תמיכה לגב התחתון. אם לכיסא שלכם אין תמיכה כזו, נסו להוסיף כרית קטנה ואלסטית/קשיחה יחסית (ישנן אפילו כריות מיוחדות שניתן לרכוש למטרה הזו) שתספק לכם תמיכה מתאימה. כמו כן, מומלץ לשבת צמוד ככל הניתן למשענת של הכיסא, ולדאוג שהמחשב יהיה בגובה העיניים, אחרת עשויים להיווצר כאבי צוואר.

שינה נכונה

ישנן כמה דרכים לישון, תוך שמירה על בריאות הגב. קודם כל, חשוב להבין איזה מזרן הוא המתאים לנו ביותר – לדוגמה – עבור אנשים רבים, מזרח קשיח הוא המומלץ ביותר, אך לא עבור כולם, לכן ההמלצה הטובה ביותר היא להתנסות ולא להתפשר על התאמת המזרן הטוב ביותר ספציפית עבורכם. לגבי תנוחת השינה – מומלץ לרוב לישון על הגב או על הצד ולא על הבטן (שינה על הבטן עלולה להפעיל לחץ על הגב).

כיום שינה על הצד נחשב בעיני רבים למומלצת ביותר. עבור רבים, שינה על צד שמאל (הצד המומלץ יותר לשינה), כשכרית קטנה מונחת בין הרגליים או מתחת לברכיים, מסייעת להפתחתת הלחץ על הגב התחתון. כמו כן, חשוב מאוד להקפיד על כרית טובה ואלסטית לתמיכה בצוואר, ולהפחתת הלחץ על הגב.

לדעת איך להרים דברים

כשמרימים דברים כבדים, צריך לדעת איך לעשות את זה. עובדים בעבודה שמחייבת אתכם לסחוב מדי פעם דברים ממקום למקום? עוברים דירה או עוזרים לחברים/משפחה לעבור דירה? צריכים להעביר רהיט בבית ממקום למקום? אפילו דקה של נשיאה לא נכונה של משקל כבד, עשויה לגרום ללחץ על עמוד השדרה, ולנזק שאולי רק בהמשך תסבלו ממנו.

כדי להרים חפצים כבדים בצורה נכונה, כדאי תמיד לעמוד קרוב (ככל האפשר) לחפץ אותו רוצים להרים, וקודם כל להתכופף באופן מלא עם הרגליים והברכיים, תוך שמירה על הגב, ראש והצוואר ישרים ככל האפשר, ולשמור על הידיים בגובה של החפץ אותו רוצים להרים, ואז יש ׳לחבק׳ את החפץ ולהרים אותו כשהוא קרוב לגופנו באופן הדרגתי, תוך שמירה על הגב ישר. מעולם אל תרכנו לעבר החפץ ותנסו להרים אותו ממצב עמידה או כיפוף חלקי – הדבר הוא מתכון כמעט בטוח להפעלת לחץ לא רצוי על עמוד השדרה.

בדרך הזו, אנו למעשה עושים שימוש בשרירי הרגליים והידיים, לא שמים את רוב הלחץ על הגב שלנו. כשמרימים דברים כבדים, חשוב מאוד להפעיל גם את הידיים, הרגליים ושרירי הבטן, ולא פחות חשוב – אל תהיו גיבורים גדולים, ואל תרימו דברים כבדים בלי עזרה. עדיף לבקש עזרה מאשר לפגוע לעצמנו בגב.

שמרו על המשקל

שמירה על המשקל חשובה לא רק לבריאות הכללית אלא גם לשמירה על הגב התחתון. משקל עודף מפעיל לחץ רב מהרגיל על חוליות הגב התחתון. כמו כן, בטן גדולה לרוב ״מושכת״ את הגוף קדימה ויוצרת ״הקשתה״ של הגב התחתון, ומגדילה את הלחץ במפרקי עמוד השדרה המותניים.

יש עוד הרבה ״תופעות לוואי״ למשקל עודף על עמוד השדרה והגב, לדוגמה שינויים במבנה המפרקים ובמנח עמוד השדרה, שינויים במחזור הדם שעלול להוביל לאספקת דם לא רציפה לעמוד השדרה התחתון, ועוד. הפתרון במקרה הזה הוא שמירה על תזונה מאוזנת – ופעילות גופנית, ועדיף כמובן אפילו קצת מאשר בכלל לא.

חזקו את שרירי הגב  

בעזרת פעילות אירובית, מהסוג שלא מאמץ מדי או מזעזע את הגב, ושם את הדגש על חיזוק של שרירי הגב (שחייה למשל היא מעולה בהקשר הזה), או בעזרת תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי הגב, תוכלו ״לסייע״ לגב שלכם להפחית את הלחץ בעמוד השדרה בזמנים של מאמץ או תנועות לא נכונות.

קודם כל – בצעו מתיחות באופן יומיומי, ועדיף בבוקר ובערב, כדי לשמר את הגמישות בגב ובמפרקים. לגבי האימונים – העזרו באורתופד, או במדריך כושר המתמחה בחיזוק שרירי הגב. אם תקפידו לשלב באימונים שלכם גם תרגילים לחיזוק שרירי הגב, לצד תרגילי גמישות של הרגליים, הדבר יסייע לכם בתנועה נכונה ושמירה על עמוד השדרה.

הנה כמה תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הגב:

פשיטות גב – שכבו על הבטן, יישרו את הרגליים והצמידו אותן זו לזו. כווצו את הישבן ו״העלו״ את הגב שלכם כלפי מעלה, תוך כדי שאתם שומרים על החזה מורם ועל הצוואר ישר.

מתיחת רגליים – יש לשכב על הגב, לכופף עת הברכיים ולהקפיד שכפות הרגליים יהיו ישרות על המזרן, ואז למתוח את אחת מהרגליים מעלה תוך יישור הברך והטייה של כף הרגל לכיוון הראש. לבצע את התרגיל בכל פעם עם רגל אחרת לסירוגין.

גלגול האגן – יש לשכב על הגב, להצמיד את הרגליים ואז למשוך אותם מעלה ואפילו לעבור את הראש. יש להקפיד על ברכיים מעט כפופות לעבר החזה. לאחר מכן, תוך תמיכה של הידיים באזור עצם הזנב, יש להזיז את הרגליים מצד לצד.

פיתול בשכיבה – שכבו על הגב, כופפו את הברכיים ושמרו על מרווח בין הרגליים (פישוק אבל לא גדול מדי) ועל כפות רגליים ישרות על המזרן. הניעו את הברכיים מצד לצד.

ישנם כמובן תרגילים רבים נוספים – אך חשוב להקפיד לפני כל תרגול לבצע מתיחות, ולהקפיד שלא לבצע חזרות רבות מדי, על מנת שלא להעמיס על עמוד השדרה.